Los hábitos de vida saludable son una asignatura olvidada en nuestra sociedad ya que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares relacionadas directamente con conductas negativas que afectan la salud, son la principal causa de muerte en el mundo. Estas conductas dependen del comportamiento y de la actitud de las personas en su vida cotidiana, ya que la salud se relaciona en gran parte con la alimentación y estilo de vida.
Desde el Servicio de Nutrición afirman que la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, haciendo cosas que nos proporcionen un bienestar integral.
Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.
RECOMENDACIONES SALUDABLES:
1 – Mantener una buena hidratación.
La hidratación es uno de los pilares básicos de la alimentación saludable para todas las edades. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de 2 litros de líquido al día (prefiriendo siempre el agua como fuente hidratante) sobre todo en los adultos mayores por ser un grupo de riesgo en cuanto a la hidratación, ya que en muchos casos la sensación de sed está disminuida y muchas veces no apetecen beber agua.
También pueden ser incorporada a través del consumo de caldos vegetales o caldos de frutas, té, tizanas, mate sin azúcar, limonada con o sin jengibre, gelatina sin azúcar. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua con aporte de vitaminas y minerales.
Es un error esperar a beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.
2 – Consumir una dieta variada para garantizar el aporte de todos los nutrientes esenciales. Esto se logra incorporando a diario todos los grupos de “alimentos protectores”.
3 – Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. La recomendación pone énfasis en consumirlos diariamente debido a que la ingesta abundante de este grupo de alimentos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas como lo son la obesidad, hiperglucemia, diabetes, colesterol, triglicéridos e hipertensión arterial. También disminuye la incidencia de cáncer de colon.
4 – Elegir el consumo de productos integrales y legumbres.
Los cereales y derivados y legumbres son la base la base de la alimentación. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral) y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
Los productos integrales contienen fibra alimentaria. La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud entre los que podemos mencionar la disminución de los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre minimizando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes. Otro beneficio es ayudar a combatir y reducir el estreñimiento, disminuyendo la incidencia de cáncer de colon.
5 – Consumir diariamente de 2 a 4 cucharadas de aceite crudo en preparaciones, frutas secas y/o semillas contribuye al aporte beneficioso de grasas insaturadas omega 3 y 6, grasas nobles para la salud que protegen las arterias, disminuyen el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial, brindando protección cardiovascular.
Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es utilizado, por excelencia, en la dieta mediterránea. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, chía, sésamo, etc.,) también son una excelente opción siempre que sean naturales, crudos y no cocidos y evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
6 – Elegir productos lácteos tales como leche y leches fermentadas (yogur, kefir) quesos, preferentemente descremados.
La OMS recomienda, para poblaciones con un alto índice sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en la salud ósea, el consumo diario de lácteos como fuente de calcio.
No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección, pero es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches fermentadas/yogures, donde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable.
7 – Consumo moderado de otros alimentos de origen animal
Se recomienda el consumo de carnes rojas magras con una frecuencia de máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo. Pescados, 2-3 veces a la semana. Huevos, 3-4 veces por semana y quesos magros por lo menos 3 veces por semana. El consumo debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo preferentemente pescados magros, carnes de aves sin piel (pollo, pavo, etc.), conejo y carnes rojas magras, desgrasadas, evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
8 – Formas de preparación de los alimentos
Se recomienda utilizar técnicas culinarias que desgrasen los alimentos tales como hervido, al vapor, a la parrilla, a la plancha, asado o guisado con muy poca grasa. Preparaciones que “desgrasen”
No se recomienda el consumo habitual de fritos ni grasas como la manteca, mayonesa, margarina, crema.
9 – Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, sándwich, etc.) no están recomendados habitualmente en una alimentación saludable debido a su elevada densidad energética por su alto contenido en grasas y/o azúcares.
Estos alimentos aumentan el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas.
10 – Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos que la contengan
Una recomendación saludable es no llevar el salero a la mesa y tratar de usar otros condimentos. Existe una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial. La reducción de la sal depende de nosotros, por eso se debe evitar añadir sal a las comidas.
El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si el hábito es agregar mucha sal, los alimentos resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se adquiera el hábito de comer sin añadir sal a los alimentos, se apreciará su sabor igual o más que antes. Las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla, pimienta, el aceite de oliva, el vinagre o el aceto y especialmente el limón, pueden ayudar a dar sabor a la comida y esconder la ausencia de sal.
11 – Limitar el consumo de preparaciones dulces refinadas, de bebidas azucaradas, alcohol y de alimentos con elevado contenido de grasas
No está recomendado el consumo habitual de alimentos dulces refinados (repostería, pastelería, bollería, golosinas, chocolates, helados, etc.) ni de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos concentrados con el agregado de azúcar, etc.) ni alcohol, ni alimentos con grasas saturadas (manteca, margarina, crema, mayonesa, snack, embutidos, chacinados, alimentos fritos, etc.)
Estos alimentos aportan muchas calorías y nutrientes nocivos para la salud por tal motivo aumentan el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y patologías asociadas (diabetes, colesterol, triglicéridos, hígado graso, hipertensión)
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas.
12 – Realizar actividad física al menos 30 minutos diarios.
La actividad física es un pilar en el contexto de una alimentación saludable debido a que aporta innumerables beneficios para la salud. La disminución de ejercicio físico, las conductas sedentarias y una dieta insana aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Beneficios de la actividad física:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como diabetes, colesterol, triglicéridos e hipertensión arterial.
- Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. No sólo ayuda a adelgazar, sino que se convierte en un pilar fundamental para sostener un peso saludable a lo largo de la vida. Los niños con sobrepeso y obesidad tienen mayor probabilidad de ser obesos en la edad adulta.
- Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea ya que promueve el ingreso de calcio a los huesos, colaborando en la prevención de osteopenia y osteoporosis.
- Tonifica los músculos dando flexibilidad, fuerza y resistencia, aliviando los dolores musculares y osteo-articulares.
- El ejercicio estimula la liberación de endorfinas, también llamadas “hormonas de la felicidad”. Son sustancias químicas que ayudan a aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad.
- Sociabiliza, integra, mejora la autoestima y la calidad de vida.
Fuente: O.M.S
